Creare magazin online

Probleme cu spatele? Iata 4 exercitii care te pot ajuta sa intaresti muschii din zona lombara

Avand in vedere stilul de viata tot mai sedentar pe care il avem multi dintre noi, nu e de mirare ca suferim tot mai des, tot mai multi si tot mai tineri, de dureri lombare.

Ce poti face pentru a scapa de aceasta problema? In primul rand, trebuie sa consulti un medic, pentru a te asigura ca nu suferi de afectiuni ale coloanei. Daca totul este in regula, urmatorul lucru pe care ar trebui sa il faci este sa faci mai multa miscare, dar si exercitii cu greutati fitness, pentru a-ti intari muschii spatelui.

Iata ce exercitii sunt printre cele mai potrivite:

1. Planking (diferite variatii)

Pentru a executa acest exercitiu, incepe din pozitia standard de plank, cu picioarele intinse si sprijin pe coate. Incordeaza muschii trunchiului si abdomenul si ai grija sa mentii pozitia corecta. Din aceasta pozitie, ridica cate un picior, pe rand, avand grija sa nu iti cobori sau rotesti pelvisul. Pentru si mai multa dificultate, poti ridica si bratul opus pentru fiecare ridicare de picior. Daca e prea dificil pentru tine, atunci executa miscarile pe rand: fa o serie cu ridicarea membrelor inferioare si apoi inca un set doar cu ridicarea cate unui brat, pe rand.

2. Flexii de sold

Aseaza-te langa o banca de fitness, cu spatele la ea si genunchii flexati la 90 de grade. Sprijina talpile pe sol si lasa-te cu spatele (cu sprijin pe omoplati) pe banca, apoi ridica un picior de pe sol. Adu genunchiul piciorului ridicat catre piept si impinge in calcaiul celui ramas la sol. Folosindu-te de glutei, ridica bazinul cat mai sus. Poti executa acest exercitiu si cu greutati fitness, pe care sa le plasezi pe abdomen. Mentine pozitia o secunda, apoi repeta miscarea de alte 10-12 ori.

3. Clapeta

Acest exercitiu iti lucreaza foarte bine gluteii, la fel de afectati de o viata sedentara. Pentru a incepe, intinde-te pe o parte, pe o saltea de fitness, apoi flexeaza genunchii si sprijina capul si partea superioara a corpului pe brate. Ridica genunchiul piciorului aflat in partea de sus si indeparteaza-l cat de mult poti de cel aflat la sol. Pentru rezultate si mai bune, plaseaza o banda elastica fix sub genunchi. Pentru rezultate optime, executa 3 seturi a cate 15-20 de repetari pentru fiecare picior.

4. Presa Palloff

Acest exercitiu iti lucreaza foarte bine abdomenul, pieptul si umerii, iar cu un trunchi mai puternic, esti mai ferit de durerile lombare.
Pentru a incepe, foloseste un aparat cu cablu (prins in partea de jos) sau o banda elastica. Apuca manerul cablului sau capatul benzii cu ambele maini, flexeaza usor genunchii, trage omoplatii in spate si adu bratele catre stern, in timp ce inspiri. Mentine pozitia timp de 5 secunde, apoi, in timp ce expiri, intinde bratele in fata pieptului, fara sa relaxezi muschii; Mentine 5 secunde, flexeaza bratele si du-le iarasi in dreptul sternului. Executa 2-4 seturi a cate 10-12 repetari fiecare.

Comments are closed