Oboseala de dupa antrenamente este un fenomen bine cunoscut de orice persoana care face sport in mod regulat, la o intensitate cel putin moderata. Uneori, unii dintre noi vor evita antrenamentele doar pentru a nu ne confrunta cu acel sentiment de oboseala care poate dura ceva timp. Insa exista cai de a minimiza aceasta senzatie neplacuta care ne poate descuraja.
Iata 6 strategii simple in acest sens:
- Asigura-te ca ai o dieta echilibrata
Dieta ta zilnica ar trebui sa contina proteine din lactate, carne sau plante (quinoa, chia, seminte, soia etc), fructe, legume si carbohidrati. Carbohidratii sunt esentiali pentru energie si nivelul de glicogen din muschi, care scade in urma antrenamentelor. O dieta echilibrata contine pana la 60% carbohidrati (daca te antrenezi intens), 30% proteine si 10-15% grasimi sanatoase.
- Programeaza-ti mesele in functie de antrenamente
Incearca sa eviti sa faci sport cu stomacul plin sau gol. Mananca o gustare sau o masa usoara cu doua ore inainte sa faci miscare, si la o ora dupa antrenament. Preferabil, masa de dupa antrenament va avea un continut ridicat de proteine, deoarece acestea vor sprijini recuperarea musculara dupa efortul depus.
- Imbunatateste-ti capacitatea aerobica
Pentru a indeplini acest scop, utilizeaza antrenamentele in intervale si variaza antrenamentele. Spre exemplu, daca inoti si mergi pe bicicleta de obicei, fie ca este una de munte sau o bicicleta pliabila, incearca sa inlocuiesti aceste activitati cu o sesiune de alergat de 1-2 ori pe saptamana. O alta metoda de a-ti creste anduranta este sa combini antrenamente de forta cu cele cardio. Indiferent de metoda aleasa, oxigenul pe care il vei primi in plus printr-o capacitate aerobica crescuta te va ajuta sa faci miscare pentru mai mult timp, si sa obosesti mai putin.
- Invata sa faci corect exercitiile
Daca nu poti face un exercitiu in forma sa corecta, trebuie fie sa modifici exercitiul, fie sa scazi greutatea cu care lucrezi. In caz contrar, vei folosi mai multa energie decat este nevoie, si te expui si la accidentari si dureri suplimentare. Poti folosi o oglinda pentru a observa greselile de tehnica sau poti vorbi cu un antrenor pentru o opinie informata.
- Bea mai multa apa
Pentru a preveni oboseala musculara si deshidratarea este necesar sa bei apa pe toata durata zilei, dar si in timpul antrenamentelor. Astfel, vei inlocui apa din organism care se pierde prin transpiratie in timpul antrenamentelor si in timpul proceselor obisnuite care au loc in corp pe durata unei zile.
- Odihneste-te
Cel mai important lucru pentru recuperarea de dupa antrenament este somnul. In afara de somn, este important sa iti oferi suficient timp pentru odihna intre doua antrenamente. In timpul antrenamentului, ia pauza intre seturi. Creste intensitatea antrenamentelor gradual si asculta-ti corpul – daca simti ca oboseala iti afecteaza urmatorul antrenament, acesta este un semn ca inca nu te-ai recuperat complet. Daca nu vrei ca pauza sa iti afecteze programul de fitness, incearca activitati mai usoare precum o plimbare in natura, pe jos sau pe o bicicleta stretching sau inot.
Fotografie de la cottonbro studio: https://www.pexels.com/ro-ro/fotografie/antrenament-exerci-ii-pentru-mu-chi-determinare-hotarare-6293101/
