Pentru a te menține într-o formă fizică bună sau pentru a obține un corp sculptat, cu mușchi bine definiți, nu ai nevoie neapărat de o mulțime de echipamente sau să te extenuezi ridicând greutati fitness impresionante. În atingerea acestor obiective ai nevoie, în primul rând, de multă determinare, dar și de stăpânirea unor exerciții de bază, pe care să le poți grupa și executa în funcție de stimularea musculară dorită.
Este important de știut că mare parte din cele 10 exerciții de bază pe care le voi prezenta în continuare se pot practica foarte ușor și în confortul propriei case, datorită faptului că nu necesită echipamente sau mișcări complicate.
Iată, deci, care sunt cele 10 exerciții de bază pe care ar trebui să le incluzi în antrenamentele tale:
1. Genuflexiuni (squats)
Genuflexiunea este o mișcare de bază pe care o faci, probabil fără să îți dai seama, de nenumărate ori pe zi (așezatul și ridicatul de pe scaun, la birou). Tocmai pentru că au la bază o mișcare naturală, genuflexiunile pot fi executate fără a te expune riscului de accidentări (dacă le execuți corect). În plus, vei lucra foarte bine mușchii cvadricepși și gluteii.
2. Semipodul (sau ridicările de bazin)
Antrenarea regulată a mușchilor glutei este foarte importantă mai ales atunci când se dorește reducerea durerilor de spate și întărirea zonei respective. Tocmai datorită eficienței, acest tip de exercițiu este folosit cu succes în ședințele de fizioterapie sau gimnastică medicală. Dacă vrei să adaugi puțină dificultate exercițiului, îl poți executa cu un picior ridicat.
3. Flotările
Sunt cunoscute mai ales ca exerciții ideale pentru creșterea forței mușchilor pieptului și umerilor, dar ajută la fel de bine și la îmbunătățirea stabilității. Așadar, în funcție de rezultatele dorite, puteți include flotările în majoritatea antrenamentelor.
4. Genuflexiuni bulgărești (split squats)
Implică oarecum aceeași mișcare ca și genuflexiunile obișnuite, doar că se execută din poziția de fandare, cu un picior ridicat pe o bancă sau cu ambele picioare pe sol. Indiferent de varianta aleasă, acest tip de exercițiu antrenează foarte bine mușchii glutei și cvadricepșii.
5. Aplecări în față într-un picior
Este posibil ca majoritatea antrenamentelor pe care le practici să nu includă exerciții care să antreneze suficient de mult mușchii din partea posterioară a corpului, precum bicepșii femurali sau mușchii glutei. Acest tip de exercițiu nu numai că antrează foarte bine bicepșii femurali, dar te ajută și să îți îmbunătățești postura corpului și stabilitatea.
6. Ramatul
În special ramatul cu gantera (poți folosi și gantere reglabile) cu un singur braț, din aplecat. Din câte se pare, această variație dă rezultate foarte bune în întărirea mușchilor umerilor. Cu toate acestea, dacă nu este efectuat corect, exercițiul poate cauza accidentări ale articulațiilor.
7. Împins de la umeri
Executat cu un singur braț și din stând într-un genunchi, ajută foarte mult la îmbunătățirea echilibrului și a mobilității. Folosind chiar și o greutate mai mică, acest exercițiu nu va antrena doar mușchii deltoizi, ci întreg corpul.
8. Ridicări cu kettlebells
A ridica un obiect de pe sol este iarăși o mișcare naturală pe care o efectuăm în mod frecvent. Tocmai de aceea este bine să ne întărim mușchii pe care îi antrenăm într-o astfel de mișcare. Pentru a fi sigur că execuți corect exercițiul, ai grijă să menții mereu spatele drept și privirea înainte. Astfel, vei lucra atât bicepșii femurali, cât și gluteii și mușchii spatelui și vei evita accidentările în zona lombară.
9. Extensii din sprijin în mâini și genunchi
Acest tip de exercițiu este foarte util în antrenarea mușchilor șoldului (extensori), dar și pentru creșterea mobilității. Pentru a executa mișcarea, trebuie să te așezi în poziția din care se execută extensiile pentru glutei (din stând în genunchi, cu sprijin pe palme) și să ridici, alternativ, mâna dreaptă și piciorul stâng, apoi invers.
10. Tracțiuni cu priză inversă
Tracțiunile sunt un exercițiu extrem de cunoscut și practicat de majoritatea celor care frecventează sălile de fitness și antrenează mai ales mușchii dorsali (latissimus dorsi). Faptul că folosești o priză inversă (cu palmele orientate către tine) face ca mișcarea să fie mult mai blândă cu articulația umerilor, dar și mai ușor de executat.