Daca faci exercitii cu greutati in mod frecvent, cu siguranta te-ai intrebat cum poti proceda astfel incat sa ai antrenamente mai scurte, care sa aiba rezultate la fel de bune precum petrecerea unei ore la sala de fitness, ridicand greutati. Raspunsul pe care il cautai a fost confirmat printr-un studiu recent, care a concluzionat ca este posibil sa iti dezvolti musculatura petrecand mai putin timp antrenandu-te. Citeste in continuare pentru mai multe detalii despre aceasta descoperire.
Conform site-ului sciencedaily.com, o noua cercetare a aratat ca un tip de contractie musculara este cel mai eficient in cresterea fortei si a dimensiunii musculare – ceea ce inseamna ca putem sa ne reducem antrenamentele la jumatate si sa vedem in continuare aceleasi rezultate. Cercetarea, desfasurata in cadrul Universitatii Edith Cowan impreuna cu cerceatori din Japonia si Brazilia, sugereaza ca miscarile excentrice – atunci cand coboram o greutate fitness in timpul exercitiilor – sunt cel mai eficient tip de miscari atunci cand vrem sa crestem forta si dimensiunea muschilor nostri.
Cercetarea a studiat grupuri de oameni care s-au antrenat cu greutati libere si au masurat rezultatele acestora. Au observat ca cei care s-au concentrat pe coborarea greutatilor au obtinut aceleasi rezultate ca si cei care s-au antrenat ridicand si coborand greutatile, chiar si cand faceau mai putine repetari ale unui exercitiu. Concluzia cercetatorilor a fost ca, pentru dezvoltarea musculara dar si cresterea fortei fizice, este mai important sa ne concentram, mai degraba, pe exercitiile care alungesc muschii – asa cum se intampla in faza de coborare a greutatilor – decat pe cresterea numarului de repetari ale exercitiilor sau a duratei antrenamentului.
In plus, cercetatorii sustin ca, dat find cat de putin exercitiu fizic este necesar pentru a vedea modificari in dimensiunea si forta muschilor, nu este nevoie sa mergem la sala de fitness, ci ne putem concentra pe exercitii efectuate acasa, adaugate rutinei noastre de zi cu zi. Iata ce tip de exercitii ar fi cele mai eficiente in acest sens:
- Bicep curl
- Extensii deasupra capului
- Ridicari frontale
- Shoulder press
Folosind o greutate fitness, este recomandat ca, in timpul acestor exercitii, sa folosesti doua maini pentru a ridica greutatea, si o singura mana pentru a o cobori (ceea ce inseamna ca va fi depus mai mult efort in timpul fazei de coborare a greutatii). Desi poate parea ciudat, deoarece ridicatul de greutati se concentreaza – asa cum ii spune si numele – pe ridicarea greutatilor, poti experimenta cu acest tip de a te antrena pentru a afla daca iti poti reduce durata antrenamentelor.
Iti va fi util mai ales daca simti ca nu ai timp suficient pentru antrenamente, in general. Pentru musculatura picioarelor, fesierilor, soldurilor si spatelui inferior cei care fac sport acasa pot face fandari si genuflexiuni.
