Daca vrei sa inveti sa ridici greutati, afla ca nu este necesar – cel putin nu inca – sa incepi sa te informezi despre cele mai avantajoase abonamente la sala de fitness. Poti avea propria sala in sufragerie insa, inainte de face acest pas, este necesar sa cunosti anumite informatii pentru ca experienta ta sa fie una sigura si eficienta. Iata ce pasi sa urmezi daca vrei sa incepi sa ridici greutati:
- Fa-ti un plan de antrenament
In primul rand, daca suferi de anumite afectiuni, ar trebui sa obtii acordul medicului inainte sa ridici greutati. Apoi, depinde de tine ce plan vrei sa iti faci – vei gasi online o multime de exercitii cu greutati, pe care le poti combina dupa bunul plac.
In ce priveste durata antrenamentului, specialistii in fitness recomanda sesiuni de 30 pana la 45 de minute, de trei ori pe saptamana, in care sa iti lucrezi intregul corp. Incearca sa repeti fiecare exercitiu de 10-12 ori. Daca nu ai nicio greutate fitness la indemana, achizitioneaza un set (incepe cu greutati mai usoare), sau creste-ti forta fizica facand, mai intai, exercitii cu propria greutate corporala.
- Organizeaza-ti spatiul
Gandeste-te la spatiul in care te vei antrena. Ai suficient loc sa te intinzi fara sa te lovesti de mobila sau de pereti? Ai o podea alunecoasa sau un covor foarte moale? Desi ai putea crede ca un covor moale este preferabil, poate fi mai dificil sa iti mentii echilibrul pe acesta decat direct pe podea. Pentru o experienta mai sigura si mai confortabila, foloseste o saltea pentru yoga.
- Poarta haine confortabile
Chiar daca planuiesti un workout de doar 10 minute, renunta la ideea ca il poti efectua in blugi sau pijamale, imediat ce te-ai ridicat de la birou sau din pat. Poarta haine confortabile dar nu foarte largi, care sa iti permita sa te misti liber, dar si pantofi sport, care te vor ajuta la stabilitate.
- Nu uita de incalzire
Incalzirea este esentiala inainte de orice antrenament de forta. In caz contrar, risti rupturi musculare si alte tipuri de accidentari. Pentru o incalzire eficienta ai nevoie doar de cateva minute de cardio usor precum saritul cu coarda, spre exemplu. Pastreaza miscarile de stretching pentru relaxarea muschilor la finalul antrenamentului.
- Alegerea greutatilor
Daca ai un nivel de fitness foarte scazut, este recomandat sa incepi un stil de viata mai activ cu exercitiile cu propria greutate corporala. Acestea pot include flotari, fandari, genuflexiuni, plank etc. Odata ce iti dezvolti forta fizica, poti introduce greutati fitness in antrenament.
Pentru o persoana adulta cu un nivel mediu de fitness, specialistii recomanda greutati intre 2 si 3 kg. In orice caz, trebuie sa te simti confortabil atunci cand le ridici insa ridicarea sa devina destul de dificila la a noua sau a zecea repetitie a unui exercitiu. Pe de alta parte, scopul nu este sa iti mentii pulsul ridicat, ca in cazul antrenamentelor cardio, deci asigura-te ca faci pauze intre exercitii.