Stii ca proteinele sunt importante pentru dezvoltarea muschilor, dar dincolo de asta exista atat de multe intrebari, cum ar fi: De cata proteina ai nevoie? Cat de des? Si care surse de proteina sunt cele mai bune?
Proteina este unul dintre cei trei macronutrienti dietetici si, de departe, cel mai popular macronutrient care poate fi vandut ca supliment. De obicei, se recomanda ca grasimile si carbohidratii si sa fie consumate printr-o dieta sanatoasa, dar cantitatea de proteine este sporita, adesea, cu suplimente de proteine pudra, de catre cei care se antreneaza intens.
Nu este necesar, de obicei, sa folosesti pudre proteice daca nu utilizezi in timpul antrenamentelor tale decat o greutate fitness mica. Cantitatea de proteine necesare organismului tau este discutabila, deoarece depinde atat de greutatea corporala, cat si de nivelul de activitate.
Desi nu exista un set de reguli stricte, consensul stiintific a ajuns in prezent la urmatoarele intervale aproximative: nivelul de baza (presupunand ca nu exista activitate fizica si nicio dorinta de a schimba compozitia corporala) este de aproximativ 0,8 g per kilogram de greutate corporala, sau usor mai mult, ceea ce nu este daunator. Insa 0,8 grame per kilogram pare sa fie minimul strict.
Un atlet sau o persoana extrem de activa, sau o persoana care este sedentara si cauta sa piarda grasimea corporala s-ar descurca bine cu un interval cuprins intre 1-1,5 g per kilogram. Un atlet sau o persoana activa care doreste sa-si influenteze in mod benefic compozitia corporala (sa piarda grasime si/sau sa castige muschi) sau un atlet de anduranta foarte activ ar trebui sa consume in intervalul de 1,5-2,2 g per kilogram pe zi.
Exista cateva avertismente la recomandarile de mai sus:
Informatiile de mai sus presupun ca ai un procent de grasime corporala oarecum mediu. Daca esti un barbat cu peste 20% grasime corporala (sau 30% pentru o femeie), atunci informatiile de mai sus ar duce la un consum excesiv inutil de proteine. Foloseste greutatea la care doresti sa ajungi pentru a calcula necesarul zilnic de proteine.
Recomandarea minima pentru proteine se bazeaza pe surse complete de proteine. O sursa de proteine este considerata completa daca consumul minim de 50 g iti va oferi suficienti aminoacizi esentiali pentru a sustine viata.
Orice sursa de proteine din care lipseste unul sau mai multi aminoacizi esentiali este considerata „incompleta”. Orezul, de exemplu, este considerat incomplet, deoarece are un continut scazut de aminoacid lizina. Daca ai obtine toate cele 50 g de proteine din orez, ai avea deficit de lizina. Prin urmare, ai doua optiuni:
- Sa combini doua surse incomplete de proteina care se completeaza reciproic (de exemplu, proteine din mazare si orez)
- Sa mananci mai mult. Orezul iti ofera niste lizina si, astfel, ai putea manca literalmente 100-150 g de proteine incomplete pentru a obtine suficient din aminoacizii deficitari.
Photo by Ryutaro Tsukata: https://www.pexels.com/photo/delicious-fresh-rice-with-ketchup-and-fried-chicken-with-sauce-6249398/
